Nach dem Walken Stretching

Anders, als beim Joggen ist ein spezielles Aufwärmen beim Walken nicht erforderlich, weil man langsam zu gehen beginnt. Dabei haben die Muskeln genügend Zeit, sich zu erwärmen.






Umso wichtiger ist das Stretching nach dem Training. Die Muskeln haben kräftig gearbeitet. Durch die Dehnung können sie schneller entspannen und in ihre ursprüngliche Länge zurückfinden.

Die Trainingsenheit (Cool down) beginn bereits fünf Minuten vor Trainingsende.

Das Tempo wird langsam reduziert und man sollte sich verstärkt auf eine tiefe Atmung konzentrieren.

Wie dehnt man richtig?

Vor allen lässt man sich Zeit bei den Übungen und führt sie unbedingt langsam aus.

Jede Dehnungsposition 10 bis 20 Sekunden halten.

Pro Übung 2 bis 3 Wiederholungen machen.


Fünfmal Dehnen nach dem Walking

Für die Waden

1. Man stützt sich mit beiden Händen an einen Baum oder einer Wand ab. Ein Bein ist vorn angewinkelt, das andere nach hinten ausgestreckt.

2. Man drückt mit gestreckten Armen kräftig gegen den Baum, während die hintere Ferse fest am Boden bleibt.

Nach 10 Sekunden die Beine wechseln.


Für die Oberschekel-Vorderseite

1. Man steht aufrecht mit geschlossenen Knien. Winkelt das rechte Bein nach hinten an.

2. Mit der rechten Hand umfasst man die Fußspitze und zieht die Ferse bis zum Po.

10 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Wenn man Probleme mit den Gleichgewicht hat, kann man sich mit der freien Hand irgendwo festhalten.


Für die Oberschenkel-Rückseite

1. Man legt einen Fuß mit der Ferse auf eine Parkbank. Das Bein ist gestreckt, die Fußspitzen sind angezogen. Man stützt nun beide Hände auf dem Oberschenkel ab und neigt den Oberkörper etwas vor.

2. Man beugt das Standbein leicht und senkt das Becken langsam ab und richtet sich ebenso langsam wieder auf

Mindestens 5mal auf und ab ohne Pause bewegen

Für die Hüfte

1. Macht einen weiten Ausfallschritt nach vor. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere leicht angewinkelt.
Der Oberkörper ist aufrecht, wärhrend die Hände locker auf dem Oberschenkel des angewinkelten Beins liegen.

2. Man bewegt nun den Oberkörper langsam nach hinten, bis ein Ziehen in der Leistengegend und innen am Oberschenkel verspürt wird.

Zurück in die Ausgangsposition und das Bein wechseln.  Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gestreckt.


Für die Po-Muskulatur

1. Man stellt sich mit dem Rücken zu einer Parkbank und geht in die Knie und stützt sich mit den Handen nach hinten ab.

2. Den rechten Fuß auf das linke Knie legen und den Po langsam nach unten senken.

Diese Dehnung mindestens 15 bis 20 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.



Ich freue mich, dass zwei Walker gerade durch meinen Blog zu mir gefunden haben und doch nun schon eine Woche mit uns ihre Runden um den See drehen.

Wer will kann das auch tun. Wer näheres wissen will, schreibt mir eine Mail, im Impressum gibt es näheres zu lesen.

Die Bilder, die es zwischen den Zeilen zu sehen sind, sind auf einer Wanderung an der Murr zwischen Steinheim, Marbach und Pleidelsheim (hier gibt es bald den guten Spargel) entstanden.
Wer Nachwandern will:
Hier gibt es den Wanderweg. Es lohnt sich
http://www.outdooractive.com/de/wanderung/stuttgart-und-umgebung/auf-den-spuren-von-urmenschen-und-roemern/4810867/#dm=1 

Den aktuellen Trainingsplan gibt es hier:

http://rundumludwigsburg.blogspot.de/2016/04/wer-viel-walkt-braucht-reichlich.html


In zwei Wochen gibt es einen neuen und der geht über 12 Wochen und ist nun aber eher etwas für Profi Walker.  



Kommentare

  1. Ich finde es toll und hoffe , dass Du mit der tollen Anleitung Leute zu mehr Bewegung überzeugst. Ich bin ja Läuferin und für mich gehört das Dehnen natürlich zum Laufen dazu.... meist vor der Haustüre - nur wenn es kalt war und in Strömen geregnet hat, dann Indoor.
    Daumen hoch und ein schönes Wochenende wünscht Jacky

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  2. Sogar am Bärlauch kommst du beim Walking vorbei...er sieht immer noch ganz gut aus. Wir hatten ja auf dem Weg zu unserer Bodensee-Unterkunft ein riesiges Areal, in dem wir täglich pflücken konnten und genug fürs Abendessen hatten. Eine kleine grüne Frühjahrskur...:-) Hast du dein Rezept für den Giersch wiedergefunden?
    LG Sigrun

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    1. Grins Sigrun, das war jetzt eher eine Wanderung und keine Walkingtour, so bin ich da nicht angezogen.
      Ja, du hast es gesehen, dass das Bärlauch ist, er blüht noch nicht nicht und da kann man dann zugreifen.

      Neee, das Rezept habe ich nicht wiedergefunden, aber jetzt gibt es Bärlauch und ich warte bis übernächste Woche,
      da haben wir den Wildkräuterkurs, der rappelvoll ist.

      Lieben Gruß Eva

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