Hört auf Euer Herz!

Der ideale Trainingspuls




Normalerweise pumpt ein gesundes Herz in Ruhe mit 60 bis 80 Schlägen pro Minute bis zu sieben Liter Blut durch die Adern. Wer Sport treibt, spürt bald, wie sein Herz öfter schlägt. Aber auch Kreislauf und Lungen werden stärker gefordert. Die erhöhte Pulsfrequenz deutet darauf hin, dass die Muskeln hart arbeiten müssen und dafür viel Sauerstoff brauchen. Der Puls ist sozusagen ein Messinstrument für die momentane Übungsintensität.

Wer übertreibt, schadet sich!

Je nach Stärke der körperlichen Anstrengung kann die Pulsfrequenz auch beim Walking über 180 Schläge pro Minute erreichen. Erstrebenswert ist das nicht. Man powert sich aus und man gerät danach in ein Leistungstief, das müde und konzentrationsschwach macht.

Dem Körper kann man vertrauen.

Ein sicheres Anzeichen, dass man zu schnell geht:
Der Atem wird knapp und man kann sich nicht mehr flüssig unterhalten. Um gezielt etwas für die Gesundheit zu tun und schneller Fettpolster abzubauen, ist das individuell richtige Tempo ausschlaggebend. Der optimale Bereich der Belastung liegt zwischen Unterforderung und Überlastung. Mit der Zeit entwickelt man aber dafür ein gutes Gefühl. Anfangs sollte man jedoch auf Nummer sicher gehen und seinen Puls während des Trainings überprüfen.

Zum Laufen gehe ich nie gestylt. 
Hier weht der Wind ziemlich stark 
 

Man wird immer besser.

Wer regelmäßig trainiert, spürt den Effekt auch am Puls: Selbst bei schnellerem Tempo bleibt die Pulsfrequenz gleich. Ein sicheres Zeichen für mehr Kondition.

Mess-Varianten
Leg Hand an

Pulsmessen am Handgelenk, wie es auch der Arzt macht, ist die simpelste Methode. Leg den Zeige- und Ringfinger der rechten Hand auf die Schlagader an der Innenseite des linken Handgelenks. Und zwar genau unter den Daumenansatz. Wenn man mit den Fingern einen leichten Druck auf diese Stelle ausübt, kann man den Pulsschlag fühlen. Zur Messung benötigt man eine Uhr mit Sekundenzeiger.
Habt Ihr Euren Puls gefunden, schaut auf die Uhr und zählt 30 Sekunden lang die Schläge. Mit 2 multipilizert, erhält man die momentane Pulsfrequenz.

Beim Walking empfielt es sich, gerade in den ersten Wochen, zwischendurch ab und zu den Puls zu messen - um immer auf dem Laufenden zu sein. Zum manuellen Puls-Check muß man allerdings einen Stop einlegen. Während des Gehens ist es unmöglich, den Puls zu ertasten und zu zählen. Ist der ermittelte Wert zu hoch, warten, bis der Puls sich wieder normalisiert hat. Bei zu niedrigem Wert kann man einen Schritt zulegen.

Am Puls der Zeit
Schneller und zuverlässiger wird die ideale Trainingsfrequenz von einer Pulsmessuhr errechnet. Für Anfänger am einfachsten zu handhaben sind Standardmodelle.
Man legt die Spitze des Zeigefingers auf den Sensor der Uhr, und zehn Sekunden später erscheint der aktuelle Pulswert am Display,

Noch komfartabler sind Herzfrequenzmesser aus Pulsuhr und Brustgurt. Sie messen mit EKG-Genauigkeit. Ein Gurt mit eingebautem Sender wird um den Brustkorb geschnallt. Er registriert den Herzschlag und funkt ihn zur Uhr am Handegelenk, die den aktuellen Puls anzeigt. Bei manchen Uhren kann man die Grenzwerte einstellen und ein Signal ertönt, sobald man zu schnell oder zu langsam geht.

Noch raffinerter sind Messgeräte mit Minicoputer. Je nach Fitness-Zustand und Tagesform ermittelt man jedes Mal neu den Soll-Puls und kontrolliert ihn während des Trainings.
Ich benütze eine Pulsuhr von Polar, habe aber inzwischen auf den Polar Loop umgestellt. Er berechnet nicht nur die Pulfrequenz, sondern teilt Euch auch mit, wieviele Schritte Ihr heute gegangen seid und er kann noch viel mehr. Ich komme in der Regel problemlos auf meine 10.000 Schritte am Tag, die allgemein gefordert werden. Es hat sich wirklich schnell zusammen, wenn man viel geht. Der Loop sieht auch recht stylisch aus. Zurück ins Dorf zu Fuß sind schon 6 Kilometer und meine Laufstecke beträgt zwischen 10 und 12 Kilometern.

http://www.polar.com/us-en/products/lifestyle/A300 

Dieser Post ist nicht gesponert.

Es gibt Messgeräte ohne Brustgurt. Ich finde aber, dass die
nie so genau sind, wie die mit Brustgurt.  

Die Formen des Erfolgs

Sportmediziner haben eine Formel entwickelt, nach der man seine otimale Trainignspuls-Frequenz ausrechen kann. Diese Faustregel gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Sie lautet:

220 Herzschläge minus Lebensalter
ergibt den maximalen Pulsschlag.

Zieht man davon ein Drittel ab, erhält man
die Pulszahl pro Minuten (60 - 70 Prozent) 
bei der man sich in der optimalen 
Power-Walking-Zone befindet. Man nennt es auch den
"aeroben" Bereich.

Beispiel: Wer 30 Jahre alt ist, hat einen Maximalplus von 
220 minus 30 = 190. Davon 60 bis 70 Prozent ergibt die für denjenigen die opitmale Trainingsfrequenz von 115 bis 135 Herzschlägen pro Minute.



Wie weit seit Ihr mit Eurem Training?

Den Trainingsplan findet Ihr hier:

Kommentare

  1. Ich muss zugeben, liebe Eva! Ich habe gar keinen Trainingsplan. Ich laufe einfach unkontrolliert morgens durch den Wald (so schnell wie die Hunde mögen!). Wenn ich dann nach Hause komme, habe ich meine 10.000 Schritte gelaufen und während dieser Runde kontrolliere ich hin und wieder meinen Puls mit meinem Fitbit-Armband (hat mir mein GG geschenkt). Herzlichst, Nicole (die Dich für Deine kurzen Hosen und Ärmel bewundert.. brrr!!)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Nicole, da war es wärmer, als jetzt.

      LG Eva

      Löschen

Kommentar veröffentlichen

Ein liebes Dankeschön für deinen Kommentar, das freut mich sehr.
Sei bitte nicht böse, wenn dein Kommentar nicht gleich freigeschaltet wird.
Sobald ich das kann, werde ich es tun und ich komme mit Sicherheit auch bei dir vorbei.

Allerdings behalte ich mir auch vor, Kommentare nicht zu veröffentlichen.
Lieben Gruß Eva








Hier schau ich gerne rein.