Fit für (Nordic) Walking

Technik für Anfänger


"Ich kann doch gehen!" höre ich immer wieder. Aber die Walking-Technik unterscheidet sich vom normalen Gehen. Wenn man es locker und unverkrampft angeht, hat man den Dreh bald heraus. Man behält seine gewohnte Schrittlänge bei. Lange Schritte bringen Anfänger gerne ins Stolpern.




Die optimale Körperhaltung.

Stellt Euch entspannt und aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Beugt die Knie leicht an.

Zieht zunächst den Bauch ganz fest ein - stellt Euch vor, Ihr würdet den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Das verhindert ein Hohlkreuz. Entspannt dann die Bauchmauskeln ohne die Position der Wirbelsäule zu verändern.



Zieht die Schultern nach unten, so dass die Schulterblätter hinten leicht zusammengehen. Lasst die Halswirbelsäule möglichst entspannt, richtet Euren Blick geradeaus auf den Horizont.

Je gewohnter diese Haltung für Euch ist, desto lockerer werdet Ihr dabei sein können.

Richtet Euch deshalb auch im Alltag immer wieder mal so auf.

Richtig gehen!

Wichtig: Immer zuerst die Ferse aufsetzen

Während wir im Alltag eher plattfüßig mit der ganzen Sohle auftreten, wird beim Walken der Fuß immer mit der Ferse aufgesetzt und bis zu den Zehen abgerollt.

Die Fußspitzen zeigen in die Gehrichtung. Kurze Schritte machen!

Den Fuß ganz abrollen.

Setzt einen Fuß mit der Ferse auf.

Verlagert das Gewicht nach vorn und rollt den Fuß gleichmäßig über den Ballen bis zu den Zehenspitzen ab.

Für den nächsten Schritt drückt Euch mit den Zehen kräftig vom Boden ab. Setzt dazu die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur ein.

Nach dem Ferse-Zehen-Abrollen schwingt das Bein leicht nach vorn, um dann wieder mit der Ferse zum nächsten Schritt aufzusetzen.

Und dazu leicht gebeugte Knie

Sobald Ihr Euch an den"Fersensschritt" gewöhnt habt, achtet auch auf die Kniehaltung:
Beim Abrollen sind die Knie leicht gebeugt. So vermeidet Ihr, dass sich die Knie beim Aufsetzen durchdrücken.

Walking stärkt die Venen.

Gefäßspezialisten empfehlen Walking als ideale Vorsorge gegen Venenleiden wie Krampfadern und Besenreiser.

Beim Abrollen des Fußes wird durch die intensive  Bewegung der Beinmuskulatur die sogenannte "Venenpumpe" aktiviert. Sie befördert das Blut aus den Beinvenen in Richtung Herz und verhindert, dass es sich an den Beinen staut und die Venen zu Krampfadern" ausbeult".



Ab und zu solltet Ihr auch Euren Füßen etwas Gutes tun. Walkt  öfter mal barfuß im Wald oder auf dem festen Sand am Meer. Es wirkt wie eine wohltuende Massage.

Meist erstelle ich für die Anfänger und Fortgeschrittenen einen Trainingsplan, den Ihr auch gerne machen könnt. 

Den ersten gibt es hier und er geht über 4 Wochen.

Gelände:
Ebene und leichte Steigungen

Zeit: 30 - 40 Minuten

Häufigkeit:
3-mal die Woche

Pulsfrequenz
60 bis 75 Prozent vom Minimalpuls (220 minus Lebensalter)

In 4 Wochen gibt es den nächsten Trainingsplan, das wäre dann die  9. Woche am 6. April 2016

Nächste Woche geht es mit dem Nordic Walking weiter,
jeweils immer am Donnerstag.

Habt Ihr Euer Fitnessprogramm von letzter Woche durchgeführt? Wie fit seid Ihr? 

Ihr wisst nicht, wo das Trainingsprogramm ist, dann schaut oben in der Startleiste bei Nordic Walking. Da findet Ihr im
ersten Kurs das Fitnessprogramm. 


Hier geht es weiter:

 



Kommentare

  1. Das hast du fein geschrieben! Und ja: Der Bauchnabel muss die Wirbelsäule küssen!!!!

    Gruß Marion

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    1. Danke Marion,
      diese Haltung ist aber z.B. auch beim Tanzen und auch in der Gymnastik wichtig.
      Beim der Bodengymnastik machen viele auch ein Hohlkreuz, das kann man verhindern, wenn man den
      Nabel zur Wirbelsäule drückt. Ist am Anfang ein wenig schwer, aber wenn mans raushalt dann klappts.

      LG Eva

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